Voordelen van het eten van havermoutpap en hoe het thuis te doen

Hoewel het in ons land een gerecht is dat bekend staat onder de eenvoudige naam pap, het is ook gebruikelijk om het te kennen en te vinden pap(ook in de volksmond bekend als havermoutpap). Het is een recept uit Engeland, waar het heel gebruikelijk is om het bij het ontbijt te consumeren vanwege de voedingswaarde en de zeer interessante energiebijdrage.

Het bestaat eigenlijk uit een soort pap of havermout, gekookt met water of melk. Dankzij zijn grote veelzijdigheid is het mogelijk om fruit op te nemen (zoals banaan, appel, kokosnoot, peer, aardbeien, rood fruit) of noten (hazelnoten, walnoten, rozijnen, amandelen).

Het is ook mogelijk om veganistische of vegetarische variëteiten te vinden, waarbij de melk wordt vervangen door dranken van plantaardige oorsprong, zoals rijstmelk, sojamelk of amandelmelk. Als zoetstof kunnen we suiker, hele rietsuiker of honing kiezen, of het zelfs consumeren zonder te zoeten en alleen profiteren van de zoetkracht van het fruit of gedroogde vruchten in het originele recept als extra ingrediënten.

Wat is pap of pap?

Zoals we je al eerder vertelden, degene die bekend staat als pap het is een soort van pap gemaakt met gekookte haver, die wordt gekookt in water of melk. We kunnen verschillende variëteiten vinden, waarbij de haver wordt vervangen door tarwe, maïsmeel of gezwollen rijst, en ook door vegetarische of veganistische versies waarin de melk van dierlijke oorsprong of water wordt uitgewisseld voor plantaardige dranken (bijvoorbeeld door sojamelk of rijstmelk).

Maar zoals je je wel kunt voorstellen, is de klassieke versie traditioneel gemaakt met havervlokkenhoewel we, afhankelijk van onze persoonlijke smaak, kunnen kiezen tussen fijne of dikke havervlokken, waarvan de uiteindelijke aanraking vanzelfsprekend anders zal zijn.

Wat zijn de voordelen van pap?

De pap is een recept met een hoog gehalte aan essentiële voedingsstoffen, naast andere voordelen uiterst interessant voor de gezondheid. Daarom is het aangewezen om het elke ochtend te consumeren.

1. Grote voedingswaarde

Het is een recept rijk aan voedingsstoffen, waaronder we kunnen noemen:

Complexe koolhydraten: zorgt voor verzadiging, zorgt voor een veel langer verzadigend effect. Het is daarom nuttig om het bij het ontbijt te consumeren, omdat het ons de energie geeft die ons lichaam nodig heeft gedurende de ochtend.
fiber: pap is erg rijk aan oplosbare vezels, die zorgen voor verzadiging, helpt bij het verlagen van cholesterol en reguleert darmtransit, en voorkomt constipatie.
Omega-6-vetzuren: is een onverzadigd vetzuur dat helpt om de niveaus van vetten in het bloed te verlagen.
vitaminen: benadrukt vooral vitamines van groep B (B1 en B2), evenals vitamine E.
mineralen: het draagt voornamelijk magnesium, zink, kalium, calcium en ijzer bij.

2. Verminder cholesterol

De pap is rijk aan oplosbare vezels en in betaglucan, een heilzame verbinding voor ons cardiovasculaire systeem. Beide voedingsstoffen zijn effectief op het moment van verminder niveaus van hoog cholesterolgehalte (1) en triglyceriden, omdat in het geval van betaglucan cholesterol en galzuren uit de darm kan opnemen.

Bovendien is zijn rijkdom aan omega-6 onverzadigde vetzuren een ideaal recept voor lager LDL-cholesterol (2) op hetzelfde moment verhoogt het HDL-cholesterol.

3. Nuttig tegen constipatie

In het geval van obstipatie is regelmatige consumptie van pap ideaal om het te verlichten, precies dankzij het hoge gehalte aan oplosbare vezels.

Dit soort vezels is ideaal in geval van constipatie, sindsdien helpt bij het vergemakkelijken en reguleren van darmtransit, het volledig natuurlijk verbeteren. Bovendien lijkt het potentiële prebiotische eigenschappen te bezitten (3).

4. Help de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Wanneer de pap alleen wordt geconsumeerd, met melk of water en er geen zoetstof wordt toegevoegd, Het is een ideaal recept voor mensen met diabetes (4), omdat havermout, vanwege zijn gehalte aan complexe koolhydraten, helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden wanneer deze langzaam maar niet abrupt passeert.

5. Handig om de eetlust onder controle te houden

Uit een in 2015 uitgevoerd onderzoek (5) bleek dat ontbijtgranen met havermout zorgen voor meer verzadiging en een betere controle over de eetlust, vooral bij deelnemers met overgewicht.

6. Ideaal voor de kleinste van het huis

Het kiezen van een ontbijt of snack op basis van havervlokken wordt een ideale optie voor kinderen, omdat hun consumptie wordt geassocieerd met een betere kwaliteit van het dieet, een betere inname van voedingsstoffen en een lager risico op centrale adipositas en obesitas bij kinderen van 2 tot 18 jaar oud (6).

Hoe haver pap te maken: het traditionele recept van alle leven

Hoewel we meer of minder ingrediënten toevoegen, zou het bijvoorbeeld het geval kunnen zijn van het recept dat we later voorstellen (een voedzame en heerlijke fruitpap), eigenlijk pap bereiden is heel eenvoudig; vooral als we de stappen van het originele recept volgen. Dit is, zoals het traditioneel wordt gedaan in Engeland.

Noodzakelijke ingrediënten:

5 eetlepels havervlokken
1 kom melk
Zoeten: suiker, hele rietsuiker of panela (optioneel)

Stappen om de havermoutpap te maken:

Zoals u zult zien, zijn de te volgen stappen buitengewoon eenvoudig. Leg de kom met melk in een pan en breng aan de kook. Net als het begint te koken voeg je de havermoutvlokken toe en laat je het aan de kook komen, maar verlaag je de warmte een beetje.

Het is erg belangrijk dat je continu blijft roeren, op deze manier voorkom je de vorming van vervelende en ongemakkelijke brokken en dat de havervlokken aan de pan blijven kleven.

Blijf de havervlokken gedurende 5 of 8 minuten garen, totdat een romige en zachte pasta ontstaat. Klaar! Je moet gewoon het vuur blussen en een beetje laten afkoelen.

Als je wilt zien, laten we je achter met een video-tutorial die je veel zal helpen:

Hoe de havermoutpap te nemen?

Omdat het een heel compleet gerecht is vanuit een voedingsoogpunt, dat ook genoeg verzadiging biedt, kun je het alleen bij het ontbijt consumeren, vergezeld van een kopje van je favoriete thee of een kopje koffie.

bibliografie:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Effect van haver op lipidenprofielen bij volwassenen met hypercholesterolemie. J Med Assoc Thai. December 2013; 96 Suppl 5: S25-32.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterolverlagende effecten van voedingsvezels: een meta-analyse. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Havermoutpap: impact op met microflora geassocieerde kenmerken bij gezonde proefpersonen. Br J Nutr. 2016 14 januari; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. De metabole effecten van haverinname bij patiënten met type 2 diabetes: een systematische review en meta-analyse. Voedingsstoffen. 10 december; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Review.
Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effecten van ontbijtgranen met havermout en cornflakes op verzadiging, maaglediging, glucose en aan eetlust gerelateerde hormonen. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Gekookte havermout wordt geassocieerd met een betere voedingskwaliteit, betere inname van voedingsstoffen en minder risico op centrale adipositas en obesitas bij kinderen van 2-18 jaar: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015 27 mei; 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.