Voeden in de menopauze: tips om gewichtstoename te voorkomen
de menopauze Het is een fase die elke vrouw doormaakt wanneer ze een bepaalde leeftijd bereiken. Meestal lijkt het tussen 40 en 45 jaar oud te zijn, en wordt het gekarakteriseerd omdat het geen fysiologisch fenomeen is dat abrupt lijkt, maar het verschijnt en verschijnt beetje bij beetje.
Het veroorzaakt een reeks verwante symptomen, waarvan vele behoorlijk irritant zijn: zweten, opvliegers, vaginale droogheid, onregelmatige regel ... We moeten ook rekening houden met andere symptomen, zoals typische stemmingswisselingen of plotselinge roodheid van de huid.
naar preventie van de menopauze en vooral om deze symptomatologie te verminderen, is hormoonvervangingstherapie gebruikelijk. menopauze, dat de vrouw gedurende een bepaalde periode inneemt.
Er zijn echter ook voedingsadvies die helpen om voor de gezondheid te zorgen en de meest typische symptomen van de menopauze te verbeteren.
Het beste dieet voor de menopauze
Consumptie van fruit en groenten
Zowel groenten als fruit zijn gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen die in elk stadium van het leven worden aanbevolen.
Tijdens de menstruatie helpen ze de juiste voeding te behouden, waardoor vrouwen vitamines, mineralen en een hoog vezelgehalte krijgen, ideaal zelfs als het gaat om het verminderen van bepaalde gerelateerde symptomen.
De beste? Probeer elke dag 3 tot 5 porties groenten en fruit te eten.
Zorg voor voldoende hydratatie
de hydratatie Het is natuurlijk nog steeds van essentieel belang, want op deze manier zal je je lichaam voorzien van de hoeveelheid vocht die het dagelijks nodig heeft voor zijn juiste hydratatie.
Het raadzame is drink minstens 1,5 tot 2 liter vloeistoffen per dag. Het moet niet alleen water zijn, je kunt het ook combineren met heerlijk en heilzaam infusen en theeën, evenals natuurlijke sappen.
Verhoog de calciuminname
de calcium Het is een essentieel en essentieel mineraal voor beide beenderen als voor de gebit. Dat is waarom het een voedingsstof is die je nooit mag missen, dankzij het feit dat het helpt voorkom osteoporose.
Ten minste tijdens de menopauze is het raadzaam om 2 porties zuivel per dag te nemen, en omvatten rijk voedsel vitamine D, omdat deze vitamine gunstig is voor en helpt bij de juiste opname van calcium door ons lichaam.
Kies voor kwaliteitsvetten
Tijdens deze nieuwe fase is het raadzaam verminderen verzadigd vet van dierlijke oorsprong (Omdat we niet vergeten dat er een groter risico is op hart- en vaatziekten, en dit type vet kan de niveaus van beide verhogen hoog cholesterolgehalte als triglyceriden).
Daarom is het beter verander verzadigde vetten voor onverzadigde vetten die we vinden in oliën zoals olijfolie, noten en blauwe vis.
Toename van de sojaconsumptie
de sojasaus heeft een oestrogene activiteit interessant in de menopauze, vandaar de sojavoedsel wordt speciaal aanbevolen tijdens deze fase.
Het ideaal is om een te behouden gebruikelijke consumptie van sojabonen en derivatenomdat het een voedingsstof is die helpt de hoofdsymptomen van de menopauze positief te verminderen.
En wat zijn de meest geschikte voedingsmiddelen tijdens de menopauze?
Het is onder meer nuttig om een dieet te volgen waarbij geen van de voedingsmiddelen die we hieronder voorstellen ontbreekt:
- Zuivelproducten en derivaten: koemelk en magere yoghurt.
- granen: soja, sesam en tofu.
- Hele granen: brood en volle granen.
- groenten: broccoli, snijbiet en waterkers.
- groenten: gedroogde bonen
- Gedroogd fruit: amandelen en noten
- Gezonde dranken: sojamelk
Daarom is het fundamenteel verhoging van de consumptie van fruit, groenten en fruit, evenals peulvruchten en granen van integrale oorsprong. Ze zijn vooral rijk aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor het lichaam van de vrouw, naast dat ze rijk zijn aan antioxidanten en helpen bij het voorkomen van overgewicht, obesitas en kanker.
Concreet moet het dieet een zijn vetarm dieet van dierlijke oorsprong, vooral gezond en gezond, omdat het de beste optie is om hart- en vaatziekten te voorkomen.
We mogen ook niet vergeten dat zuivelproducten helpen bij het voorkomen van osteoporose, wat meestal voorkomt bij vrouwen in deze belangrijke fase van hun leven.
Essentiële voedingsstoffen die tijdens de menopauze niet mogen ontbreken in uw dieet
In dit stadium is de voeding en voeding die de vrouw volgt van vitaal belang, omdat ze niet alleen de algemene gezondheid van de vrouw helpen, maar het ook nuttig is om de symptomen van de menopauze te verbeteren. Ontdek welke voedingsstoffen en elementen niet mogen ontbreken:
- koolhydraten: koolhydraten zouden tussen 55 en 60% van de totale energiebijdrage in de voeding van vrouwen met menopauze moeten vertegenwoordigen.
- eiwit: de beste zijn die welke worden genoemd als eiwitten met een hoge biologische waarde. Ze moeten tussen de 12 en 15% van de totale dagelijkse energie vertegenwoordigen.
- vettenDe beste zijn vetten van plantaardige oorsprong (zoals mono- en meervoudig onverzadigde vetten, en poly- en enkelvoudig onverzadigde vetten.) Ze moeten 25% van de totale dagelijkse energie vertegenwoordigen.
- vitaminen: zijn essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid van vrouwen. Markeert foliumzuur (helpt het hart te beschermen en vermindert het risico op darmkanker), vitamine A (helpt de ogen te beschermen, beschermt het hart en vermindert het risico op borstkanker), vitamine B6 en B12 (helpt verminderen bloedarmoede), vitamine C (het is een antioxidant, het voorkomen van cardiovasculaire en coronaire problemen en het verminderen van het risico op kanker), vitamine E (antioxidant beschermer van bloed en weefsels, helpt hart- en vaatziekten te voorkomen).
- mineralen: calcium (het is essentieel in de menopauze omdat het helpt om het risico op osteoporose te verminderen en helpt bij de overdracht van de zenuwimpuls), fosfor (deel aan botresorptie) en magnesium (vervult een antitrombotische functie).
- Andere voedingsstoffen: omega 3-vetzuren (verbetering van de bijwerkingen van de menopauze).
Gewichtstoename tijdens de menopauze
Met het begin van de menopauze zijn de eierstokken van de vrouw niet in staat oestrogeen te produceren, die eerder in dit stadium werden opgeslagen in het vetweefsel maar constant werden gebruikt.
Dit betekent dat, als compensatie omdat de eierstokken niet langer in staat zijn om deze hormonen te produceren, het lichaam de massa verhoogt die als afzetting dient.
Naast de metabolische en hormonale veranderingen neigt ook de praktijk van lichaamsbeweging bij vrouwen te verminderen, zodat het lichaam veel langzamer vetten verbrandt.
Hoe om gewichtstoename te voorkomen?
Zoals je duidelijk niet kunt voorkomen dat de eierstokken doorgaan met het produceren van oestrogeen, is het van belang om dagelijks meer te bewegen.
Wat ideaal? Oefening elke dag oefenen, gedurende ten minste 30 minuten.
Het is ook essentieel om een uitgebalanceerd dieet te volgen, gebaseerd op de consumptie van gezond voedsel.
En als ik aankom, wat kan ik dan doen?
Aangezien het tijdens de menopauze normaal is om aan te komen, moet je kalm blijven, geduldig zijn als je het hierboven aangegeven advies opvolgt en vooral constant bent.
U kunt naar uw arts of voedingsdeskundige gaan om u te adviseren over een vetarm dieet dat u kunt volgen en om te ontdekken welke gewoonten u moet verminderen of elimineren.
bibliografie:
- Proietto J. Obesitas en gewichtsbeheersing bij de menopauze. Aust Fam Arts. 2017. Volume 46, nr. 6, juni 2017, blz. 368-370. Beschikbaar op: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Interventie in de levensstijl kan gewichtstoename tijdens de menopauze voorkomen: resultaten van een 5-jarige gerandomiseerde klinische proef. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Beschikbaar via: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Gewichtstoename en de menopauze: een prospectieve studie van 5 jaar. Climacteric 1999; 2: 205-11.
