Hoe u uw darmtransit in slechts 1 week kunt verbeteren

Wist u dat ons land volgens de bekende statistieken behoort tot de landen met het grootste aantal mensen met constipatie? Spanje, Colombia en Turkije zijn de landen met de hoogste index: met een prevalentie van tussen 20% en 21%, hoewel andere statistieken aangeven dat het meer dan 30% van de bevolking treft. We weten ook dat 3 van de 10 vrouwen er last van hebben, dus van de 9,5 miljoen mensen die problemen hebben met hun darmtransit, bestaat de meerderheid uit vrouwen. De prevalentie naarmate de leeftijd vordert, neemt echter evenveel toe bij zowel mannen als vrouwen.

Wanneer het wordt gepresenteerd constipatie we staan voor een vertraging in darmlediging, die voornamelijk wordt gekenmerkt door een frequentie van ontlasting minder dan drie keer per week. Naast andere aspecten kan niet alleen de behoefte aan meer inspanning bij de evacuatie toenemen, maar ook de consistentie van de ontlasting, wat het extreem moeilijk maakt.

Een van de belangrijkste oorzaken die de darmtransit verergeren en kan op min of meer beslissende wijze invloed uitoefenen op het ontstaan van constipatie waar we ons mee bezighouden met stress, een ongezond en correct dieet of goede voeding volgen, weinig lichaamsbeweging uitoefenen en een sedentaire levensstijl volgen.

Daarom is de sleutel tot darmpassage verbeteren Het verandert onze gewoonten van het leven. En dat kunnen we in 1 week doen, zodat onze darmtransit in slechts 7 dagen verbetert. We leggen uit hoe.

Eet meer voedingsvezels

Vezel is een zeer nuttige component als het gaat om het vermijden van constipatie en het effectief verbeteren van onze darmtransit. Je consumeert toch niet veel vezels die rijk zijn aan vezels. Daarom is het interessant dat je gedurende deze week de volgende voedingsmiddelen aan je dieet bijdraagt:

Geheel voedsel: je moet niet verwarren met voedingsmiddelen die bekend staan als licht. Hele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die niet zijn verfijnd en ze helpen op een zeer positieve manier om de vezelinname in uw dieet te verhogen. Markeert volle granen en bruine rijst. U kunt bijvoorbeeld kiezen om een kom volle granen bij het ontbijt te eten met plantaardige melk en deze te vergezellen met een stuk fruit of een glas sinaasappelsap of grapefruit. Het integraal brood (volkoren of hele rogge) mag ook niet ontbreken.
fruit: zowel groenten als fruit en groenten zijn ook erg rijk aan vezels. Je kunt deze week appels, bananen, perziken, peren, mandarijnen, vijgen, pruimen en bessen consumeren (hoewel hun consumptie afhangt van de voedselkalender of wat hetzelfde is, het seizoen waarin we ons bevinden).
Groenten en fruitZoals we eerder al zeiden, zijn groenten ook erg rijk aan plantaardige vezels. Hoogtepunten sla, snijbiet, spinazie, rauwe wortels, artisjokken, pompoen, zoete aardappelen, broccoli, asperges, bieten en rapen.
groenten: het is raadzaam om tussen de twee en vier porties peulvruchten per week te eten. Binnen deze groep vallen voedingsmiddelen als linzen, erwten, bonen en kikkererwten.
Noten en gedroogd fruit: zowel noten als gedroogde vruchten worden een traditionele remedie die bekend staat om het voorkomen, behandelen of voorkomen van constipatie. Onder de noten vallen amandelen, pistachenoten, walnoten en pecannoten. Terwijl gedroogde vruchten gedroogde abrikozen en vijgen niet kunnen missen.

Kies voor probiotische en prebiotische voedingsmiddelen

Je moet deze week niet alleen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, in je dieet opnemen. Het is ook raadzaam dat u uw gebruikelijke herbalist, diëtetiek winkel of supermarkt bezoekt en kiest voor de probiotische voedingsmiddelen, die helpen als het gaat om het regulariseren van uw darmtransit.

De voordelen van probiotische voedingsmiddelen

Het zijn voedingsmiddelen die bacteriën bevatten acidophilus, die beschermen tegen de bacteriën die bepaalde ziekten veroorzaken. Daarom wordt dit type product aanbevolen in gevallen van de ziekte van Crohn, prikkelbare darmsyndroom, chronische constipatie en vaginale infecties, door de goede werking van ons immuunsysteem te verbeteren.

Je kunt ze op de markt vinden, vooral in de vorm van yoghurt, hoewel bepaalde sojaproducten zoals tempeh of miso kleine hoeveelheden probiotica bevatten. Je kunt ze ook kopen in de vorm van tabletten, capsules en poeders.

De voordelen van prebiotic voedsel

Tegelijkertijd vallen de bekende op prebiotische voedingsmiddelen, die zijn gemaakt met componenten die afkomstig zijn van vezels. Om deze reden zijn ze ook geschikt voor het verbeteren van het verkeer en het verhogen van het volume van fecale bolus.

Ze kunnen meerdere dagen of over een paar weken worden geconsumeerd. Sommige voedingsdeskundigen adviseren echter om ze dagelijks te blijven gebruiken, omdat de bacteriën al in je lichaam aanwezig zijn.

Drink veel water

De waarheid is dat het een gewoonte is die je niet alleen tijdens deze week, maar elke dag moet doen: het is raadzaam om de dag te beginnen met het drinken van een groot glas water, en gedurende de dag minimaal anderhalve liter water te drinken (wat neerkomt op ongeveer 6 glazen water). Natuurlijk, als u in een warm klimaat leeft of als we in de zomer zijn, is het aan te raden wat meer water te drinken.

Het helpt u om uw ontlasting zacht te houden, terwijl het een betere doorvoer van ontlasting door de dikke darm mogelijk maakt en het gemakkelijker kan worden verwijderd.

Beweeg, doe lichaamsbeweging!

De praktijk van regelmatige lichaamsbeweging helpt om constipatie op een volledig natuurlijke manier te verbeteren. Waarom? Heel eenvoudig: het is een aanvulling op de peristaltische bewegingen van de darmen, zodat het helpt onze darmtransit beter te laten stromen, de hardheid van de ontlasting te verminderen en dat deze op hun beurt minder droog zijn.

Wanneer moet je lichaamsbeweging doen?

Je kunt ervoor kiezen om het 's ochtends of de hele dag te oefenen. Natuurlijk is het raadzaam om altijd een paar uur te wachten nadat je hebt gegeten. Op deze manier voorkom je dat het spijsverteringsproces niet wordt belemmerd.

Hoe lang moet ik lichaamsbeweging oefenen?

Het aanbevolen minimum is 30 minuten, hoewel het ideaal is dat het beoefenen van lichaamsbeweging telkens 40 tot 60 minuten duurt.

Wat voor soort fysieke oefening om te oefenen?

Als het uw doel is om uw darmtransit te verbeteren, is het belangrijk om te kiezen voor aërobe oefeningen, met name oefeningen die in de loop van de tijd blijven en de praktijk repetitieve bewegingen met zich meebrengt, die op hun beurt een extra digestief effect hebben.

Daarom leggen ze de nadruk op oefeningen zoals wandelen, hardlopen, zwemmen of fietsen.

Andere aanbevelingen die u zullen helpen deze week darmtransit te verbeteren

Ga naar de badkamer als je de behoefte voelt. Als u alleen gaat wanneer u dat nodig acht, kunt u de defecatie-reflex kwijtraken.
Reeduceert uw darmen: ga minstens één keer per dag naar de badkamer, altijd op hetzelfde moment gedurende 10 minuten.
Vermijd lange tijd zitten.
Als je naar de wc gaat, moet je niet veel moeite doen. Op deze manier vermijd je anale fissuren en aambeien.

Afbeeldingen | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden gepubliceerd. Het kan en mag het consult met een arts niet vervangen. We adviseren u om uw vertrouwde arts te raadplegen. topicsconstipatie