Hoe ijzer te vergroten
de ijzer Het is fundamenteel voor ons organisme, omdat het deelneemt en ingrijpt in een grote verscheidenheid aan functies. Omdat we het in heel weinig hoeveelheden in ons lichaam vinden, is de beste manier om het te verstrekken en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te verkrijgen, via voedsel. Het bestaat concreter in a Micromineralen of spoorelement die grijpt in in het menselijke metabolisme, op hetzelfde moment dat het een breed scala aan functies speelt.
Fundamenteel kunnen we de aanwezigheid van twee soorten ijzer, hemic en niet-hemic ijzer onderscheiden. de hemic ijzer is het ijzer van dierlijke oorsprong die tussen 20 tot 30% wordt opgenomen, en we vinden het vooral in het vlees. Terwijl het niet-hemic ijzer is het ijzer van plantaardige oorsprong, die tussen 3% en 8% wordt geabsorbeerd, vooral in groene bladgroenten, peulvruchten, noten, tarwezemelen en eigeel.
de De dagelijkse ijzerbehoefte varieert van 8 tot 11 mg., terwijl sporters (mannelijk of vrouwelijk) nog eens 50% nodig hebben. In deze zin om de opname van niet-hemisch ijzer te verbeteren, is het aangewezen om het te consumeren samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Aan de andere kant is het essentieel om te weten welke de remmers zijn van niet-heemijzersabsorptie: thee, tarwezemelen, eiwit en sojaproducten.
Symptomen veroorzaakt door gebrek aan ijzer
Het is gebruikelijk dat, in veel gevallen, wanneer er lage niveaus van ijzer in het bloed zijn, dit alleen wordt gediagnosticeerd door een bloedtest. Hoewel het klopt dat er enkele symptomen zijn die kunnen helpen te achterhalen of onze ijzerniveaus lager zijn dan wat als normaal wordt beschouwd of niet.
Fundamenteel kunnen we een lagere respons op stress en lagere werkprestaties noemen, met een verandering in gedrag, slechte thermische regulatie en omdat het in veel gevallen ook bloedarmoede kan veroorzaken, op zijn beurt kan het gewichtsverlies veroorzaken.
Voedingsmiddelen die rijker zijn aan ijzer om het gemakkelijk te verhogen
Een goede manier om het ijzerniveau in het bloed te verhogen, is via voedsel, vooral als u de voedingsmiddelen met de hoogste inhoud in dit micromineraal kiest:
Voedingsmiddelen rijker aan hemic ijzer
De belangrijkste hoogtepunten zijn mosselen en andere weekdieren, kalkoenvlees, kip, varkensvlees, tonijn, rundvlees en kippenlever.
Voedingsmiddelen rijker aan niet-hemisch ijzer
Hoogtepunten boven alle voedingsmiddelen zoals granen, haver, linzen, spinazie, bonen, bonen, tofu, griesmeel, rozijnen, amandelen, pistachenoten, volkoren brood en eigeel.
Als het gaat om het verbeteren van de opname van niet-haem-ijzer, onthoud dan dat het zeer geschikt is om voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-heem-ijzer te consumeren met voedingsmiddelen met een hoog vitamine C. Hoogtepunten: guave, paprika's, papaja, kiwi's, kool, kool, frambozen, citroenen , sinaasappels, grapefruits, raapgreens, mango, mandarijn, raap en spinazie.
Tips om ijzer effectief te verhogen
Als het gaat om het verhogen van het ijzergehalte in het bloed, volstaat het niet om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen, vooral gebaseerd op de consumptie van ijzerhoudend voedsel. Je moet ook onthouden welk voedsel of voedingsstoffen hun opname bevorderen, en wie het verminderen.
- Wat bevordert de opname van ijzer: vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en vitamine C zelf, citroenzuur en appelzuur (te vinden in appels), vleesproteïnen (door de opname van niet-heemijzer te bevorderen) en de vitamine A.
- Wat is niet bevorderlijk voor de opname van ijzer en vermindert het: fytinezuur (te vinden in rijst, peulvruchten en volle granen), tannines (aanwezig in koffie, thee, wijn en wat fruit en groenten), plantaardige eiwitten van soja en calcium.
Aan de andere kant kunt u enkele basistips volgen die helpen, zoals het maken van een geschikte selectie van voedingsmiddelen die worden geconsumeerd, inclusief vlees in de maaltijden en ook enkele bronnen van vitamine C, evenals het onderdrukken van grote hoeveelheden koffie of thee bij de maaltijden.
Afbeeldingen | Tim Lucas / John Schilling Dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden gepubliceerd. Het kan en mag het consult met een arts niet vervangen. We adviseren u om uw vertrouwde arts te raadplegen.
