Haver: eigenschappen, voordelen en contra-indicaties. Is het geschikt voor coeliacs?
de haver Het is een van de meest geconsumeerde granen in het dieet van veel mensen sinds lange tijd, gegeven het feit dat de speciale kwaliteiten, zowel nutritioneel als energetisch, de basis vormden voor het voedsel van mensen en beschavingen. Havervlokken worden bijvoorbeeld meestal gebruikt voor de bereiding van exquise pap (ook bekend als pap), een authentiek wonder vol gezondheidskwaliteiten.
Om deze reden zijn haver sindsdien de "koningin der granen" genoemd zijn bijdrage aan eiwitten, vitaminen, koolhydraten en voedingsstoffen is veel rijker dan andere gangbare granen. Zoals we hieronder zullen zien, biedt het bijvoorbeeld ook zeer interessante antioxidanten voor het dieet en zorgt het op een zeer positieve manier voor onze voeding.
Er kan onder andere worden gezegd dat het koolhydraten, mineralen, sporenelementen, eiwitten met een hoge biologische waarde, ijzer en fosfor bevat.
Hoewel het al lang niet is opgenomen in het dieet voor mensen met coeliakie, hebben de nieuwste wetenschappelijke studies, evenals verschillende experts in deze ziekte, geconcludeerd dat haver, vooral in zijn pure versie en in gecontroleerde hoeveelheden, een van de belangrijkste voedingsmiddelen wordt. waardevol, een voedzaam en gezond voedsel zijn, met veel kwaliteiten voor de gezondheid.
Wat is haver?
De haverkorrels worden verkregen uit een reeks planten behorend tot de familie van de Poaceae, waarvan de meest gecultiveerde en veel voorkomende de variëteit Avena Sativa is.
Zoals we zullen zien, is het een van de granen met een hoge eiwitinname, beschouwd als van goede kwaliteit (hoge biologische waarde) en zijn de vetten enorm gezond. Dat wil zeggen dat de havermout opvalt door zijn bijdrage rijk aan eiwitten van grote waarde.
De ongelooflijke voordelen voor de gezondheid
Velen zijn de experts die aanbevelen om havermoutvlokken te nemen bij het ontbijt, omdat het voedingsstoffen biedt en ook een gevoel van 'vol' is voor een paar uur, waardoor aanvallen van honger worden voorkomen. Dit is geverifieerd een essay uitgevoerd in 2015, waaruit bleek dat instant havermout zorgde voor meer verzadiging en verminderde energie-inname, vergeleken met andere opties voor het ontbijt.
Havermout is een aanbevolen voedingsmiddel bij diabetes, omdat door het handhaven van meer energie de bloedsuikerspiegel niet zo sterk toeneemt, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd en verlaagd.
In combinatie met yoghurt en bosbessen kan een ontbijt zo voedzaam voor de gezondheid als compleet worden, dankzij de verschillende kwaliteiten die het lichaam biedt. Maar het hoeft niet alleen bij het ontbijt te worden geconsumeerd. Wist je dat in de snack ook een ideaal gerecht kan worden?
Op zijn beurt heeft het verzachtende kracht op het maagslijmvlies, met behoud van de capaciteit van verhoging van de darmtransit, omdat het zowel onoplosbare als oplosbare vezels bevat.
Het is een natuurlijk diureticumomdat het nuttig is om de ophoping van vocht in het lichaam te verminderen, terwijl het de extra kilo's vermindert, dankzij het feit dat het als een metabole regulator fungeert.
Het regelmatig eten van havermout in een breed scala aan recepten (zoals pap met bosbessen of banaan, havermout met yoghurt, havermoutkoekjes of typische repen) is een meer dan gezonde aanbeveling tijdens de zwangerschap, helpt de ontwikkeling van de foetus, tijdens de borstvoeding, bevordert de productie van moedermelk terwijl het verstrekken van vitaminen en mineralen.
Het beschermt het lichaam tegen aderverkalking, hartaanval en hypertensie, omdat het linolzuur en fiber maakt cholesterol niet in de darm. Dit werd gevonden in deze beoordeling van verschillende studies gepubliceerd in 2013, en dat de verschillende voordelen van granen en havervlokken in de vermindering van bloedvetten, en de verschillende kwaliteiten die het biedt.
Bovendien, volgens recente studies, kon haver niet alleen het libido helpen verhogen, maar ook de vruchtbaarheid zelf.
Zoals aangetoond in deze studie Havermout is ideaal voor kinderen, omdat een regelmatige consumptie van dit voedsel door de jongste van het huis is geassocieerd met een betere inname van voedingsstoffen, de kwaliteit van hun voedsel veel beter en completer is en een risico vormt lichte obesitas (vooral centrale obesitas, beschouwd als de meest gevaarlijke).
Belangrijkste eigenschappen, kort samengevat
Hoewel we in de vorige regels hebben gesproken over de verschillende voordelen die haver bieden, is hier een samenvatting van de belangrijkste aspecten, waarmee u rekening moet houden als u deze wilt consumeren (of al meenemen):
- Het biedt verzadiging: dankzij zijn hoge inhoud in complexe koolhydraten, ook bekend als langzame absorptie. Dit betekent dat de havermout een interessant verzadigend effect heeft dat veel langer aanhoudt, dus naast het helpen bij een afnemende eetlust is het nuttig om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (is in feite een van de meest aanbevolen graansoorten voor diabetische mensen).
- Voorkomt en verlicht obstipatie: voornamelijk vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels, zodat haver geschikt en geadviseerd is bij mensen met obstipatie, omdat het de darmtransit vergemakkelijkt en zelfs verbetert.
- Cholesterol op afstand: dankzij zijn rijkdom aan essentiële aminozuren (vooral in methionine), is handig voor mensen met niveaus van hoog cholesterolgehalte in het bloed, omdat lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) afneemt. Ook helpt zijn bijdrage aan omega-6 onverzadigde vetten om dit type cholesterol te verminderen en het goede (HDL) te verhogen.
- Preventie van kanker: bevat lignanen en fyto-oestrogenen, twee stoffen die nuttig zijn om die kankers gerelateerd aan hormonen te verminderen, zoals het geval is bij borstkanker.
- Nieuwe stof: dankzij de aanwezigheid van eiwitten van goede kwaliteit, bevordert haver de productie van nieuwe weefsels in ons lichaam.
- Gezond cardiovasculair systeem: het is ideaal om het aanwezige vet in de slagaders te verminderen, wat zich vertaalt in hart-gezonde eigenschappen voor zowel het hart als de slagaders.
Voedingswaarden van deze granen
Weet jij wat voedingsstoffen en andere voedingsstoffen de prachtige havermout bezit? Let op:
- Havermout heeft belangrijke vitamines en mineralen, waaronder: vitamine B1, B2 en Vitamine E.
- Het heeft ook mineralen: magnesium, zink, calcium en ijzer.
- Het bevat veel koolhydraten en aminozuren (specifiek, zes van de acht essentiële aminozuren).
- We mogen op dit moment van betaglucan, een bestanddeel dat zowel vet als galzuren uit de darm absorbeert, niet helpen om ze op natuurlijke wijze te elimineren.
Nutritional kwaliteiten
- Rijk aan vitamines: het is een graanproduct dat vooral rijk is aan vitamine E en vitamines van groep B (voornamelijk in vitamine B1, B5 en B6).
- Hoog mineraalgehalte: Markeert het gehalte aan kalium, magnesium, calcium en zink.
- Rijk aan complexe koolhydraten: 60 gram haver biedt 40 gram traag absorberende koolhydraten, is licht verteerbaar en zorgt voor verzadiging van het lichaam.
- Interessante inhoud van essentiële aminozuren: als de leusina, isoleusina, threonine en methionine.
Contra-indicaties en bijwerkingen
Op dit moment zijn er geen aanwijzingen voor contra-indicaties voor de consumptie van haver, zolang het maar wordt geconsumeerd in de juiste en aanbevolen doses.
In grote hoeveelheden kunnen mensen met coeliakie symptomen hebben die vergelijkbaar zijn met die van gluten, maar niet omdat haver het bevat.
Bij mensen die allergisch zijn voor granen, of in het bijzonder voor de haverplant, kunnen ze last hebben van bepaalde allergische reacties.
Bovendien kan overmatige consumptie van haver veroorzaken:
- Maag en buikpijn.
- Gassen en winderigheid.
- Hoofdpijn.
Als u echter geen enkele vorm van contra-indicatie heeft en u wilt haver introduceren in uw dagelijkse voeding, bedenk dan dat er eenvoudige opties zijn om van hun kwaliteiten te genieten. Onze favoriet? De kom havermout gekookt met banaan, zonder twijfel. En als je durft, is een andere heerlijke optie om wat cacaopoeder en suikervrij toe te voegen aan de stukjes banaan. Je zult het geweldig vinden Uw bijdrage aan kalium is ideaal voor de eerste uren van de ochtend.
Maar als u niet veel tijd hebt en een snel ontbijt wilt, hoewel het niet de meest geschikte is, kunt u een natuurlijke yoghurt bereiden, een paar havergranen er bovenop toevoegen en begeleiden met perzikjam of bosbessen.
Is het geschikt voor mensen met coeliakie?
Het is waar dat veel mensen twijfelen of mensen met coeliakie veilig haver kunnen consumeren. Sterker nog, men heeft altijd gedacht dat havermout gluten bevatte, zodat het volledig werd geëlimineerd uit het dieet van de coeliakiepatiënt.
Zo heeft de Europese Unie in 2009 de havermout als een glutenvrij voedsel, maar heeft bepaalde eigenaardigheden die ervoor zorgen dat de consumptie ervan niet zo veilig is als een ander gratis voedsel ervan (zoals bijvoorbeeld het geval is van fruit of groenten).
Meestal echter wanneer een persoon de diagnose coeliakie heeft, is er nog steeds verouderde informatie, omdat een van de belangrijkste gegeven adviezen is dat je de 4 graangewassen die gluten bevatten (zoals tarwe, haver, rogge en gerst). Maar de realiteit is heel anders.
Waarom? Fundamenteel omdat terwijl de andere graansoorten met gluten prolamines hebben (plantaardige eiwitten met een hoog proline-gehalte, die we in sommige graansoorten vinden, zoals tarwe, en die zeer toxisch kunnen zijn voor coeliakiepatiënten) rond de 30-50%, alleen haver bereikt 15% van de prolamines. Wat meer is, naar schatting zou de consumptie van havermout slechts 1% van de coeliakiepatiënten negatief kunnen beïnvloeden.
Daarom is de aanbeveling die veel voedingsdeskundigen vandaag geven om de consumptie van haver in het begin te vermijden na de diagnose van coeliakie, en later door te gaan, beetje bij beetje.
Afbeeldingen van Istockphoto Zie geraadpleegde referenties
- Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea en Frank L. Greenway (2015). Instant havermout verhoogt de verzadiging en vermindert de energie-inname in vergelijking met een kant-en-klaar ontbijtgranen op basis van haver: een gerandomiseerde crossover-proef.J Am Coll Nutr. Beschikbaar op: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
- Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar en V. S. Unnikrishnan (2013). Nutritionele voordelen van haver en kansen voor verwerking als voedsel met toegevoegde waarde - een overzicht.J Food Sci Technol. Beschikbaar op: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
- Carol E. O'Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni en Maureen A. DiRienzo (2015). Gekookte havermout wordt geassocieerd met een betere voedingskwaliteit, betere inname van voedingsstoffen en minder risico op centrale adipositas en obesitas bij kinderen van 2-18 jaar: NHANES 2001-2010. Food Nutr. Res. Beschikbaar op: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/
