Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en speciale behoeften
Het menselijk lichaam heeft een uitgebalanceerd dieet nodig dat het voorziet van de verschillende essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om correct te functioneren, in de juiste verhoudingen.
de vitaminen Het zijn micronutriënten die we in zeer kleine hoeveelheden vinden in natuurlijke voedingsmiddelen van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong, en ze worden in feite de essentiële voedingsstoffen voor een gezond dieet en een goede gezondheid.
Daarom is het essentieel om een zo evenwichtig mogelijk dieet te volgen, omdat het de beste manier is om ons lichaam de verschillende vitamines te geven die we elke dag nodig hebben.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines
Vitamine A
Het is een in vet oplosbare vitamine die wordt opgeslagen in de lever. Helpt de gezondheid van de huid, botten en tanden te behouden, is nodig voor de vorming van een oogpigment dat ingrijpt in nachtzicht en geschikt is voor de ontwikkeling van de foetus in de baarmoeder.
leeftijd | (UI / dag) | ||
0-12 maanden | 1.167 | ||
1-6 jaar | 1.333 | ||
7-10 jaar | 1.667 | ||
11 + jaar (vrouw) | 2.000 | ||
11-14 jaar (man) | 2.000 | ||
15 + jaar (man) | 2.333 | ||
zwangerschap | 2.333 | ||
het zogen | 3.167 |
Groep B-vitamines
Het zijn in water oplosbare vitaminen die dagelijks moeten worden geconsumeerd. Onder andere zijn essentiële vitamines voor het goed functioneren van ons zenuwstelsel, onder anderen.
Vitamine B1 (thiamine)
leeftijd | (mg / dag) | ||
0-9 maanden | 0,2 | ||
10-12 maanden | 0,3 | ||
1-3 jaar | 0,5 | ||
4-10 jaar | 0,7 | ||
11-14 jaar (vrouwen) | 0,7 | ||
11-14 jaar (mannen) | 1 | ||
15-18 jaar (mannen) | 1,1 | ||
15 + jaar (vrouwen) | 0,8 | ||
19-50 jaar (mannen) | 1 | ||
50 + jaar (mannen) | 0,9 | ||
zwangerschap | 0,9 | ||
het zogen | 1 |
Vitamine B2 (riboflavine)
leeftijd | (mg / dag) | ||
0-12 maanden | 0,4 | ||
1-3 jaar | 0,6 | ||
4-6 jaar | 0,8 | ||
7-10 jaar | 1 | ||
11-14 jaar (mannen) | 1,2 | ||
11 + jaar (vrouwen) | 1,1 | ||
15 + jaar (mannen) | 1,3 | ||
zwangerschap | 1,4 | ||
het zogen | 1,6 |
Vitamine B3 (niacine)
leeftijd | (mg / dag) | ||
0-6 maanden | 3 | ||
7-9 maanden | 4 | ||
10-12 maanden | 5 | ||
1-3 jaar | 8 | ||
4-6 jaar | 11 | ||
7-10 jaar | 12 | ||
11-14 jaar (vrouwen) | 12 | ||
11-14 jaar (mannen) | 15 | ||
15-18 jaar (vrouwen) | 14 | ||
15-18 jaar (mannen) | 18 | ||
19-50 jaar (vrouwen) | 13 | ||
19-50 jaar (mannen) | 17 | ||
50 + jaar (vrouwen) | 12 | ||
50 + jaar (mannen) | 16 | ||
het zogen | 15 |
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
leeftijd | (mg / dag) | ||
0-6 maanden | 1,7 | ||
7-12 maanden | 1,9 | ||
4-8 jaar | 3 | ||
9-13 jaar (mannen en vrouwen) | 4 | ||
14-18 jaar (mannen en vrouwen) | 4 | ||
+18 jaar (mannen en vrouwen) | 5 | ||
zwangerschap | 6 | ||
het zogen | 7 |
Vitamine B6 (pyridoxine)
leeftijd | (mg / dag) | ||
0-6 maanden | 0,2 | ||
7-9 maanden | 0,3 | ||
10-12 maanden | 0,4 | ||
1-3 jaar | 0,7 | ||
4-6 jaar | 0,9 | ||
7-10 jaar | 1 | ||
11-14 jaar (mannen) | 1,2 | ||
11 + jaar (vrouwen) | 1 | ||
15-18 jaar (mannen) | 1,5 | ||
19 + jaar (mannen) | 1,4 |
Vitamine B12 (cobalamine)
leeftijd | (mg / dag) | ||
0-6 maanden | 0,3 | ||
7-12 maanden | 0,4 | ||
1-3 jaar | 0,5 | ||
4-6 jaar | 0,8 | ||
7-10 jaar | 1 | ||
11-14 jaar | 1,2 | ||
15 + jaar | 1,5 | ||
het zogen | 2 |
Foliumzuur
leeftijd | (pg / dag) | ||
0-12 maanden | 50 | ||
1-3 jaar | 70 | ||
4-6 jaar | 100 | ||
7-10 jaar | 150 | ||
11 jaar oud | 200 | ||
zwangerschap | 300 | ||
het zogen | 260 |
Vitamine C
Bekend onder de naam ascorbinezuur, het komt tussen in een grote verscheidenheid aan biologische processen, helpt het immuunsysteem om goed te functioneren, versnelt de regeneratie van wonden en helpt het lichaam om ijzer te absorberen.
leeftijd | (mg / dag) | ||
0-12 maanden | 25 | ||
1-10 jaar | 30 | ||
11-14 jaar | 35 | ||
15 + jaar | 40 | ||
zwangerschap | 50 | ||
het zogen | 70 |
Vitamine D
Het is een vitamine die helpt bij de ontwikkeling van botten, en bovendien essentieel is voor de ontwikkeling van sterke en gezonde tanden.
leeftijd | (UI / dag) | ||
0-6 maanden | 340 | ||
7 maanden-3 jaar | 280 | ||
zwangerschap | 400 |
Vitamine E
Het is een antioxidant-vitamine, die energie levert, helpt bij het regenereren van weefsels, trombose voorkomt, anticoagulant is en het zenuwstelsel helpt om correct te functioneren.
leeftijd | (mg / dag) | ||
0-6 maanden | 4 | ||
7-12 maanden | 5 | ||
1-3 jaar | 6 | ||
4-8 jaar | 7 | ||
9-13 jaar (mannen) | 11 | ||
9-13 jaar (vrouwen) | 15 | ||
14-18 jaar (mannen) | 11 | ||
14-18 jaar (Vrouwen) | 15 | ||
zwangerschap | 15 | ||
het zogen | 19 |
Hoeveel vitaminen moet worden ingenomen?
met betrekking tot hoeveel vitaminen moeten we nemen?, de waarheid is dat elk van hen een specifieke aanbeveling heeft met betrekking tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, zoals we in deze hele notitie hebben gezien.
Deze hoeveelheid is aangepast aan bepaalde kenmerken zoals, onder andere, geslacht, leeftijd en bepaalde situaties, zoals zwangerschap of borstvoeding.
Het is daarom essentieel om een volledige, evenwichtige en zo gevarieerde mogelijk te volgen, want hoewel in veel gevallen slechts een kleine hoeveelheid vitamines nodig is om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen, zullen waarschijnlijk bepaalde tekorten optreden als onze voeding niet in balans is. met de consequentie dat het in ons organisme zal hebben.
Aan de andere kant moeten we niet vergeten dat sommige vitaminen erg gevoelig zijn voor zowel de omgevingscondities als de gekozen kookmethode, omdat ze gemakkelijk kunnen worden vernietigd of geïnactiveerd.
Daarom is het raadzaam om niet alleen de dagelijks aanbevolen hoeveelheden voor elke vitamine te halen, maar ook welke omstandigheden (milieu, koken ...) van invloed kunnen zijn op het al dan niet beïnvloeden van deze vitamine.
Speciale vitamines
Hoewel het het beste is om te kiezen voor een gezond voedingspatroon en zo evenwichtig mogelijk om ervoor te zorgen dat we ons lichaam voorzien van de verschillende vitamines die het levert, is het altijd handig om te weten Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines (CDR) die we nodig hebben.
Er zijn echter bepaalde specifieke situaties waarin ze nodig zijn speciale behoeften aan vitamines. We analyseren hieronder de meest gebruikelijke en gebruikelijke:
- zwangerschap: highlights foliumzuur, een voedingsstof die mogelijke defecten in het ruggenmerg voorkomt. Bovendien is het essentieel voor de ontwikkeling van de baby.
- Vrouwen die anticonceptiepillen nemen: Het langdurig gebruik van dit type medicatie kan ervoor zorgen dat de vrouw een tekort aan vitamine C, B2 en B6 heeft.
- Mensen die een strikt vegetarisch dieet volgen: ze kunnen vitamine B12-tekort hebben, wat we vooral vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
- roken: ze kunnen een tekort aan vitamine C hebben, omdat de rook de neiging heeft om het te vernietigen.
- Alcoholdrinkers: de juiste bijdrage van B-vitaminen en vitamine C, die leverziekten voorkomt, is essentieel.
- Mensen met weinig contact met zonlicht: ze hebben een tekort aan vitamine D, dat voornamelijk door de zon wordt veroorzaakt.
- Meer dan 65 jaar: ze lijden meestal aan een tekort aan vitamines van groep B, omdat hun dieet de neiging heeft om meer deficiënt te zijn, en ook hun organisme absorbeert ze slechter.