Tips voor sterke en gezonde botten
Hoe kunnen we versterk de botten? Hoewel onze botten tot 20 jaar worden geregenereerd, is vanaf dat moment het proces omgekeerd. Volg het advies en de richtlijnen die we u geven om er enkele te hebben sterke botten. Gedurende ons leven, de beenderen ze zijn in een constante vernieuwing, op zo'n manier dat onze oudste botmassa geleidelijk wordt vervangen door nieuw materiaal.
Niet tevergeefs, tijdens de adolescentie, de botten neigen sterker te worden, dichter te worden en veel te groeien, omdat gedurende deze belangrijke periode meer botmassa wordt aangemaakt dan feitelijk verloren is gegaan. Maar eens in de twintig jaar is dit interessante proces omgekeerd, zodat we bot sneller gaan verliezen dan het wordt gegenereerd.
Daarom een reeks richtlijnen en tips die ons helpen hebben sterke botten, om te voorkomen dat onze botten zwakker en brosser worden en gemakkelijker breken.
Wat hebben uw botten nodig om sterk en gezond te blijven?
Het belang van calcium innemen
de calcium Het is een fundamenteel mineraal voor ons lichaam, vooral om sterke, gezonde en dichte botten te behouden. De hoeveelheid calcium die ons lichaam nodig heeft, varieert met de leeftijd, hoewel we op de volgende hoeveelheden moeten letten:
Kinderen tussen 9 en 18 jaar oud:
- 1300 mg. calcium / dag
Volwassenen jonger dan 50:
- 1000 mg. calcium / dag
Volwassenen 51 jaar en ouder:
- Mannen: 1000 mg calcium / dag
- Dames: 1200 mg calcium / dag
Maar we moeten oppassen dat we de dagelijkse inname van calcium niet overschrijden, aangezien te veel innemen een averechts effect kan hebben op de verwachte, negatieve gezondheid. Waarom? Fundamenteel omdat het het risico van stenen (stenen) in de nieren kan vergroten.
Een uitstekende manier om de hoeveelheid calcium die ons lichaam dagelijks nodig heeft te bieden, is om te kiezen voor het voedsel dat een goede bron van dit mineraal is. En, het meest geschikt, is het kies voor voedingsmiddelen die de calciumvorm bevatten die het lichaam gemakkelijker kan opnemen.
Bijvoorbeeld de zuivelproducten, yoghurt, karnemelk en kazen. Ook de melk, hoewel veel voedingsdeskundigen aanraden te kiezen magere of magere melk.
Maar ze zijn niet het enige voedsel rijk aan calcium. Zie ook voedingsmiddelen zoals groenten en groene bladgroenten (snijbiet, boerenkool, broccoli, boerenkool, gewone kool, Chinese kool), zalm en sardines, zonnebloempitten, gedroogde groenten en noten (walnoten en amandelen).
Consumeer calcium + vitamine D
Het is essentieel dat calcium wordt geconsumeerd op hetzelfde moment dat we consumeren vitamine D, omdat deze vitamine het vermogen heeft om ons lichaam te helpen calcium beter op te nemen.
Evenzo variëren de aanbevolen hoeveelheden vitamine D per dag ook, afhankelijk van de leeftijd. Let op:
Kinderen tussen 9 en 18 jaar oud:
- 600 IU vitamine D / dag
Volwassenen jonger dan 50:
- Tussen 400 tot 800 IU vitamine D / dag
Volwassenen ouder dan 51:
- Tussen 800 tot 1000 IU vitamine D / dag.
Aan de andere kant kunnen dagelijkse hoeveelheden vitamine D niet hoger zijn dan 4000 IE per dag.
Een uitstekende manier om vitamine D aan ons lichaam te geven, is door te zonnebaden. Slechts 30 minuten per dag. Natuurlijk is het raadzaam om het veilig te doen, de heetste en meest gevaarlijke uren van de dag te vermijden, en dit altijd te doen met zonnebrand op de huid.
We kunnen dit ook doen door bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals zuivel en yoghurt, eieren, champignons, bonito, tonijn, sardines, ansjovis en margarines of versterkte boters.
Magnesium is net zo belangrijk
Wanneer we het hebben over botten, noemen we gewoonlijk zowel calcium als vitamine D, maar we vergeten meestal een andere voedingsstof die even essentieel is als fundamenteel voor onze botgezondheid: de magnesium.
Het is een zeer belangrijk mineraal voor onze botten en spieren, omdat het hiervan deel uitmaakt en ook ingrijpt in het onderhoud ervan. Daarom moet een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet even rijk zijn aan magnesium als we willen genieten van een goede gezondheid van de botten.
Het is raadzaam om elke dag 300 mg te consumeren. van magnesium. Een uitstekende manier is om noten (amandelen, hazelnoten, walnoten en pistachenoten) toe te voegen aan onze voeding, sesam en zonnebloempitten, granen (vooral tarwekiemen, gierst en rijst) en peulvruchten (zoals kekers, linzen, bonen) en soja).
Andere handige tips die u zullen helpen
Hier bieden we een korte en snelle samenvatting die u zal helpen als het gaat om gezondere en sterkere botten:
- de calcium Het is erg belangrijk voor de botten, dus dagelijks moet anderhalve gram van dit mineraal worden ingenomen.
- Consumeer groenten zoals bieten of spinazie (met oxalaten) spaarzaam, sinds belemmeren de opname van calcium.
- Vermijd diëten die rijk zijn aan dierlijke eiwitten, terwijl je overmatig zout vermijdt.
- Drink vooral veel vloeistof waterHet is een heel belangrijk probleem.
- Oefen dagelijks fysieke activiteit, vooral oefeningen met gewichten, omdat ze niet alleen de kracht vergroten, maar ook de botmassa.
- Vermijd tabak en alcohol, omdat ze de opname van calcium belemmeren.
Als u wilt, kunt u ook enkele voedingssupplementen nemen die calcium en vitamine D bevatten, wat u zal helpen versterk de botten. Dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden gepubliceerd. Je kunt en mag het consult met een voedingsdeskundige niet vervangen. We adviseren u om uw vertrouwde voedingsdeskundige te raadplegen.
