Tips om ijzer goed te assimileren en beter te absorberen
Hoe de opname van ijzer in het dieet te verbeteren
de ijzer Het is een essentieel mineraal in een uitgebalanceerd dieet voor absoluut alle mensen, omdat het verantwoordelijk is voor enkele zeer belangrijke functies in ons lichaam. Met betrekking tot de absorptie ervan, is het de darm die de adequate absorptie van ijzer reguleert. Maar wist u dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die negatief kunnen interfereren in dit absorptieproces? Tegelijkertijd zijn er ook voedingsmiddelen die ons kunnen helpen.
Met betrekking tot het belang van het relateren van voeding aan de adequate niveaus van ijzer in ons lichaam, moeten we rekening houden met het feit dat we een gevarieerd dieet volgen waarbij het vlees regelmatig wordt geconsumeerd (in rantsoenen en aanbevolen hoeveelheden per week, en nooit zonder ons te overschrijden), het is praktisch genoeg om een adequate bijdrage in dit mineraal te verzekeren, dit is niet altijd het geval.
Bijvoorbeeld, degenen die een dieet volgen of een lage voedselinname van dierlijke oorsprong zoals vlees en zijn derivaten, zoals vegetarisch of veganistisch voedsel, het is heel gebruikelijk om te lijden aan ijzertekort en gerelateerde problemen, zoals het geval van de ijzergebreksanemie.
De hoofdoorzaak is te vinden in het type ijzer dat dit type voedsel bevat. Dat is, terwijl het ijzer dat we in het vlees vinden, wordt heel goed geabsorbeerd door ons organisme(Het is wat bekend staat alsheem ijzer), bevat die in groenten niet zo gemakkelijk. Weet je waarom? Fundamenteel omdat heemijzer structureel gezien behoorlijk lijkt op het ijzer dat aanwezig is in de mens. Daarom is de assimilatie heel eenvoudig.
In deze gevallen is een uitstekende oplossing om te kiezen om toe te voegen aan onze voeding Voedingsmiddelen die de opname van ijzer vergemakkelijken en verbeteren in ons lichaam; dat wil zeggen, ze helpen ijzer om beter te worden gefixeerd door ons organisme.
Het beste voedsel om de opname van ijzer te vergemakkelijken
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
Naast andere belangrijke functies, bevordert vitamine C (ascorbinezuur) de absorptie van ijzer. Daarom is het altijd een goede optie om te kiezen voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze vitamine, zoals het geval is met citrusvruchten (citroenen, limoenen en sinaasappels), kiwi's en groenten zoals paprika's, broccoli of tomaat.
Daarnaast is het raadzaam om fruit of citroensap als dessert minstens één keer per dag te eten kan een goed idee zijn, naast het eten van plantaardig voedsel met een hoog ijzergehalte, zoals groenten. Dit laatste moet worden gecompenseerd met anderen die rijk zijn aan vitamine C.
Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines, zoals vitamine B6
De vitamines van groep B, in het bijzonder vitamine B6, zijn enorm interessant als het gaat om het verbeteren van de opname van ijzer door ons lichaam. In feite helpen ze niet alleen bij de toename van de absorptie, maar ze nemen ook positief deel aan de vorming van het hemoglobine.
En welke voedingsmiddelen zijn interessant in dit opzicht? Hoogtepunten zijn rijst, linzen, bananen, volle granen en pasta.
Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
Het is ook essentieel om een dieet te behouden dat rijk is aan ijzer. Hiervoor moeten we onderscheid maken tussen de twee soorten ijzer die in voedsel te vinden zijn:
- Heme of hemínimo ijzer (dierlijke oorsprong):Het is een soort ijzer dat een goede absorptie heeft. We vinden het in vlees en zijn derivaten, evenals in vis en schaaldieren.
- IJzer niet heem of niet hemínimo (plantaardige oorsprong):De opname of assimilatie is iets lager. Het is degene die we vinden in voedingsmiddelen zoals groenten en fruit, en ook in eieren.
Dat wil zeggen, we vinden ijzer vooral in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals rundvlees, varkensvlees, lam, eend, kip, kalkoen en patrijs. Ze benadrukken ook vis zoals zalm, sardines en zeevruchten zoals mosselen en oesters.
Hoe voedsel beter te combineren en de ijzerabsorptie te verbeteren
Naast het aannemen van een dieet dat rijk is aan ijzer en voedsel dat positief bijdraagt aan het absorptieproces, zijn er ook enkele tips die ons kunnen helpen om verschillende soorten voedsel beter te combineren, om ervoor te zorgen dat de assimilatie van ijzer gemakkelijker wordt door deel van ons lichaam. Let op:
- Combineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer "geen hemo". Combineer bijvoorbeeld peulvruchten met citrus of andere groenten die rijk zijn aan vitamine C, zoals paprika's of broccoli.
- Combineer peulvruchten met vlees en voeg voedsel toe met een hoog gehalte aan bètacaroteen. Bijvoorbeeld: linzen met eendenvlees en pompoen, of bonen met rundvlees en wortelen.
Hoe de opname van ijzer te verbeteren als ik vegetariër of veganist ben?
Aangezien dit type dieet precies en fundamenteel gebaseerd is op de consumptie van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, is een van de sleutels om te proberen ons lichaam te helpen om ijzer "niet-heem" beter te kunnen assimileren.
Een zeer nuttige optie is om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-heem-ijzer. Een goed voorbeeld is om granen zoals amarant of quinoa te combineren met groenten of met groenten zoals paprika's of broccoli.
Een van de belangrijkste plantaardige bronnen met een hoger ijzergehalte zijn de: volle granen, spinazie, snijbiet, peterselie, boerenkool, peulvruchten, paddenstoelen, specerijen en gedroogde vruchten. Deze voedingsmiddelen moeten samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C worden ingenomen, omdat we op deze manier de opname verbeteren.
terwijl, een van de belangrijkste groenten rijk aan vitamine C opvallen: guave, zwarte bessen, rode paprika, peterselie, kiwi, broccoli, spruitjes, papaya, citrusvruchten (voornamelijk sinaasappel en citroen), bloemkool, tomaat en snijbiet.
Een andere interessante optie is om azijn toe te voegen aan peulvruchten zoals kikkererwten of linzen. Op deze manier kunnen we het gerecht verzuren en op deze manier verbeteren we de biologische beschikbaarheid van het "niet-heem" -ijzer.
Voor degenen die van de heerlijke en verfrissende salades houden, is het aanbevolen om de groenten te kruiden met versgeperst citroensap, een vloeistof rijk aan vitamine C.
Voedingsmiddelen die we moeten vermijden omdat ze de opname van ijzer remmen
Tegelijkertijd zijn er voedingsmiddelen die de absorptie van ijzer begunstigen en verbeteren, maar er zijn ook andere dingen die doen wat zij doen het tegenovergestelde is. Dat wil zeggen, ze hebben de neiging om remmen de ijzerabsorptie, met name van ijzer, niet van heem. Ze zijn de volgende:
- tannines:We vinden ze vooral in drankjes met thee, koffie en rode wijn. Ook in andere dranken, zoals zwart bier.
- polyfenolen:We vinden het in cacao, oregano, frambozen, appels en veenbessen.
- Alkalische stoffen:Neutraliseer zuursecretie in de maag, wat betekent dat ijzer niet kan worden opgeslagen in een ferro-toestand voor absorptie.
- Zuivel- en eiproteïnen:Hoewel het ei niet-heemijzer bevat, is aangetoond dat eiwitten uit zuivelproducten (caseïne) en eiwit de absorptie van ijzer belemmeren.
- Voedsel rijk aan calcium:Beide voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte en supplementen hebben de neiging de ijzerabsorptie te remmen.
- oxalaten:Het zijn verbindingen afgeleid van oxaalzuur, die worden gevonden in voedingsmiddelen zoals chocolade, thee, spinazie, boerenkool of suikerbieten.
Zoals we kunnen zien, is de sleutel niet om dit soort voedsel te elimineren of te verminderen, omdat het in werkelijkheid voedzaam en gezond voedsel is, absoluut aanbevolen, maar niet om ze te consumeren samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, om niet te veroorzaken dat het lichaam niet in staat is. om het te absorberen. Dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden gepubliceerd. Je kunt en mag het consult met een voedingsdeskundige niet vervangen. We adviseren u om uw vertrouwde voedingsdeskundige te raadplegen.
